Una de las dietas más óptimas basadas en una buena base científica y médica es la cetogénica. Desarrollada originalmente para el tratamiento de la epilepsia infantil, esta dieta es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Tal dieta conduce a la cetosis, durante la cual se queman las propias grasas del cuerpo.
La esencia de la cetosis
Con una dieta en la que la ingesta de carbohidratos es limitada, se excluyen los recursos externos para la producción de glucosa. El cerebro se ve obligado a darle al cuerpo una orden para compensar su ausencia, y sus propias grasas actúan como un recurso compensatorio. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son las cetonas las que reemplazan la glucosa faltante. Un aumento de su concentración en sangre se llama cetosis. En realidad, este es el proceso de supervivencia del cuerpo y salvación del cerebro con una ingesta insuficiente de carbohidratos y grasas del exterior.
La dieta cetogénica para bajar de peso
Creada originalmente para prevenir las convulsiones epilépticas, la dieta cetogénica se puede utilizar como un sistema de pérdida de peso eficaz. Su uso hace que el hígado produzca cetonas y una fuerte caída de los niveles de insulina. La insulina es responsable de organizar las reservas de grasa en el cuerpo. Una caída en la concentración de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena, sino que el cuerpo la consume para obtener energía.
Además del principal beneficio de estar en cetosis, esta dieta tiene propiedades adicionales:
- el hambre disminuye;
- el cuerpo contiene un suministro de una fuente constante de energía;
- seguir una dieta cetogénica puede ser bastante largo;
- es ideal para deportes que requieren mucha resistencia, ya que conserva las reservas de glucógeno.
El principio de Low Carb High Fat ("bajo en carbohidratos, alto en grasas"), implementado por primera vez por dietistas en Suecia, se convirtió en la confirmación de la exactitud de la idea de las dietas "grasas".
Las dietas LCHF, que aparecieron a principios de la década de 2000, ya han demostrado su relevancia e inocuidad para el organismo.
BUCH funciona de manera muy similar: la abreviatura significa alternancia de alimentos entre proteínas y carbohidratos. Debido a esta alternancia, el cuerpo recurre a la quema de emergencia del glucógeno almacenado y luego a sus propias grasas.
En la dieta cetogénica antiepiléptica clásica, la proporción de grasa a proteína-carbohidrato es 4: 1. La versión cetogénica para bajar de peso está sesgada hacia un mayor contenido de proteínas y un menor contenido de carbohidratos.
Evitar los alimentos ricos en carbohidratos es un paso práctico. Esto:
- frutas y verduras dulces;
- productos de panadería;
- pasta;
- azúcar;
- verduras con almidón y leguminosas.
Se introducen en la dieta una gran cantidad de alimentos saturados de grasas: quesos, requesón graso y mantequilla. Dado que los MCFA se prefieren para la dieta ceto, una opción es una dieta que incluya aceite de coco. En este producto, la concentración de MCT (aceite, que consta de elementos de cadena media de 6-12 átomos de largo) es máxima (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes 20-30 gramos de carbohidratos. Esto significa peso neto, es decir, NETO.
Calcular los carbohidratos NETOS es fácil: reste la fibra de la ingesta total de carbohidratos.
No hay restricciones de proteínas significativas. Su ingesta debe estar dentro del 25% de todos los alimentos consumidos.
Hay tres tipos de dieta cetogénica:
- Estándar. Esta opción implica un rechazo casi total de los carbohidratos mientras dure.
- Destino. Permite la ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos para restaurar el glucógeno después de un entrenamiento intenso o después de una actividad física.
- Bucle. Asume el consumo de carbohidratos según sea necesario, en relación directa con el grado de agotamiento del organismo.
Etapas de la dieta
El cuerpo tardará una semana en adaptarse a dicha dieta. Este proceso se lleva a cabo en tres etapas. Las dos primeras etapas suelen tardar dos días e incluyen:
- etapa de doce horas de producción de glucógeno a partir de los carbohidratos de los alimentos consumidos;
- el uso que hace el cuerpo del glucógeno almacenado en el tejido y los músculos del hígado.
A esto le sigue una etapa que dura de tres a cinco días, durante la cual el cuerpo intenta obtener la energía faltante de las proteínas de la dieta diaria y de los músculos del cuerpo. Esta etapa es más dura que las anteriores tanto psicológica como puramente físicamente.
El siguiente paso es el final de la adaptación del metabolismo a un régimen extremo creado artificialmente, la quema de su propio suministro de triglicéridos y la producción de cuerpos cetónicos. Con el inicio de la cetosis, la descomposición de las proteínas corporales se ralentiza.
En estas condiciones, la pérdida de peso es de entre 0, 5 y 2, 5 kg por semana.
La planificación para la primera semana implica comer 50/50 proteínas y grasas. Para mantener la masa muscular y no exponer las proteínas corporales a la degradación, se deben ingerir al menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal con los alimentos.
La segunda semana asume esta proporción:
- grasas - 65-75%;
- proteínas: 25-30%;
- carbohidratos - 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene una serie de diferencias ventajosas sobre las dietas bajas en calorías.
- Reduce los niveles de insulina de forma más marcada.
- Reduce los niveles de azúcar en el organismo, siendo una excelente prevención de la diabetes y uno de los métodos de su tratamiento.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral al ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre y aumentar la cantidad de ácidos grasos beneficiosos en este sentido.
- La pérdida de peso durante la dieta cetogénica conduce a la estabilización de la presión arterial.
- La condición de la piel mejora, lo cual es especialmente importante para las mujeres.
- Existe una versión clásica de la dieta que contrarresta eficazmente el desarrollo de la epilepsia.
- Excelente para deportes de resistencia ya que conserva las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas sanas, la práctica de una dieta cetogénica es segura. Junto con esto, en presencia de una serie de enfermedades, es necesaria una consulta preliminar con un nutricionista.
Las restricciones de ceto pueden deberse a:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- presión arterial alta;
- la necesidad de amamantar;
- la presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o patologías del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios poco comunes de la práctica de la dieta cetogénica incluyen:
- calambres musculares;
- estreñimiento;
- caída en el nivel de resistencia física en aquellos que usan ceto por primera vez;
- pérdida de cabello;
- falta de leche materna o disminución de su calidad durante la lactancia;
- agravación de los síntomas de la enfermedad de cálculos biliares;
- dispepsia;
- la aparición de picazón en la piel;
- disminución del estado de alerta mental y capacidad de concentración prolongada;
- desequilibrio en la dieta.
El menú de la dieta cetogénica
Para entrar rápidamente en un estado de cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a un requerimiento diario de 15 gramos. La dieta consiste en obtener estos nutrientes principalmente de frutos secos, verduras y productos lácteos.
Entonces,Qué puede comer en la dieta cetogénica, lista de alimentos:
- carne, pescado y huevos en cualquier forma: son los principales proveedores de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados;
- mariscos - debido a su saturación con microelementos;
- verduras de hojas verdes ricas en fibra;
- verduras molidas;
- productos lácteos: contienen mucho calcio, vitaminas y minerales;
- bayas con un índice glucémico bajo: moras, frambuesas;
- edulcorantes bajos en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- manzanas agrias, cerezas, granadas.
Cómo reemplazar el pan
La pregunta es ¿qué comer en lugar de pan? Puede ser una tortilla fina tostada hecha con huevos. También puede comprar harina de almendras, coco y hacer su "pan" con ellos. El queso frito o el queso simple también servirán como base para un sándwich con verduras, pescado o carne.
Distribución de alimentos durante todo el día
- Desayuno. El contenido calórico aproximado está en el rango de 550-600 kcal. Queso, verduras, huevos revueltos o un batido de proteínas. Durante el desayuno, no debe consumir más de 15 g de carbohidratos.
- El almuerzo en términos de carbohidratos está limitado a los mismos 15 g, pero el contenido calórico es menor: 350-400 kcal. El almuerzo incluye sopa de carne o albóndigas sin pasta. Otra opción es el arroz y la pechuga de pollo.
- La cena es posible con carne o pescado con verduras. Contenido calórico - 300 kcal.
- Los bocadillos en total no deben aportar más de 5 g de carbohidratos al cuerpo. Incluye queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para ingresar a la cetosis
Los siguientes pasos pueden ayudarlo a ingresar a la cetosis de manera óptima:
- rechazo de refrigerios frecuentes a corto plazo, lo que provoca un aumento de la insulina;
- ejecución dosificada de ejercicios físicos;
- un menú con prioridad a las grasas como principal fuente de energía en una dieta cetogénica;
- reducir la ingesta de proteínas a 1, 5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carbohidratos netos en dosis que no excedan los 20 g por día;
- ingesta significativa de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además del agua, puedes beber té verde, café sin azúcar;
- planificación competente del consumo de energía para la semana.
Los signos de cetosis son:
- pérdida natural del apetito;
- explosión de energía y mejor estado de ánimo;
- la aparición del olor a acetona de la boca y del cuerpo;
- detecta la presencia de cetonas en la orina.
Testimonios de médicos sobre las desventajas de la dieta ceto
La dieta ceto está categóricamente contraindicada en fermentopatías (afecciones con deficiencia de enzimas que descomponen grasas y proteínas), en insuficiencia suprarrenal crónica, en insuficiencia hepática y renal crónica. Tal carga de proteínas y grasas puede ser simplemente insoportable para personas con patologías similares.
Las enfermedades del hígado, el páncreas y la vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez durante una dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que aumentará la formación de placas ateroscleróticas y, como resultado, el deterioro de la condición vascular. Además, este método para perder peso no es adecuado para algunas enfermedades endocrinológicas (por ejemplo, hipotiroidismo).
Pero las personas sanas también deben tener mucho cuidado al comer este tipo de alimentos. Debido al cambio en la dieta hacia las proteínas y las grasas, el paisaje microbiano del intestino puede cambiar. Un exceso de proteínas y la falta de verduras y frutas pueden provocar el crecimiento de microflora no deseada en los intestinos, provocando hinchazón, estreñimiento y mala digestión. Nuevamente, debido a la restricción en la dieta de verduras y frutas, naturalmente se puede temer la hipovitaminosis y la falta de algunos oligoelementos, lo que, a su vez, puede conducir a una disminución de la inmunidad.
Solo hay una conclusión: antes de decidirse por una dieta cetogénica, debe consultar con un especialista competente sobre si es segura para usted, teniendo en cuenta los datos anamnésicos. Y si se toma una decisión a favor de adherirse a una dieta, se requerirá un control actual del estado del paciente para prescribir vitaminas, oligoelementos y probióticos, si es necesario.
Resumen:
- El régimen bajo en carbohidratos es digno de mención porque tiene una base científica y se ha demostrado empíricamente que es eficaz.
- En comparación con las dietas proteicas bajas en calorías, los resultados de dicho sistema son más humanos en relación con los recursos físicos y mentales del cuerpo.
- En el curso de una dieta, calcular el diseño de la mesa para cada día y comprar los productos de calidad necesarios no es difícil.
- Tal nutrición prácticamente no impone restricciones en la forma de vida habitual.
- Adecuado tanto para hombres que hacen un trabajo físico duro y están acostumbrados a comer mucha carne, como para mujeres que resuelven sus problemas estéticos.
- Los resultados adicionales de la dieta son la prevención de picos de presión, la normalización de los niveles de colesterol y la mejora de la función cerebral.