Te invitamos a estudiar a fondo la dieta cetogénica baja en carbohidratos y sus tres opciones: dieta cetogénica estándar, cíclica y dirigida. Esta guía incluye instrucciones detalladas para crear un plan de alimentación y fórmulas para calcular los requisitos de nutrientes.
La historia de la dieta cetogénica se remonta a varias décadas y durante este período logró reunir muchos seguidores fervientes en la subcultura del culturismo. En términos generales, la dieta cetogénica y sus variantes son dietas enriquecidas en grasas y proteínas siendo extremadamente bajas en carbohidratos (normalmente menos del 10% del total de macronutrientes); Con una dieta de este tipo, el cuerpo se ve obligado a utilizar grasas como combustible, ya que las reservas de glucosa se agotan rápidamente.
Para muchos, la dieta cetogénica puede ser una forma eficaz y muy correcta de conseguir sus objetivos, ya sea desarrollar masa muscular, quemar grasa, desarrollar fuerza, etc. Aunque la dieta cetogénica se utiliza principalmente con fines de fitness y bienestar, también se utiliza en algoritmos de tratamiento complejos para la epilepsia.
Quizás te preguntes: "¿En qué se diferencia la dieta cetogénica de cualquier otra dieta baja en carbohidratos? "Para ser honesto, no hay tantas diferencias. Muchos creen que dicho sistema nutricional se vuelve más efectivo en el momento en que el cuerpo entra en un estado llamado "cetosis" y comienza a sintetizar cetonas para la posterior generación de energía (de ahí el nombre de dieta "cetogénica"), y tal transición solo es posible si restricción severa de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, esta visión del problema es miope y definitivamente abordaremos este tema más adelante.
En esta guía, analizaremos más de cerca los procesos fisiológicos que subyacen a la dieta cetogénica, analizaremos los tipos/variantes de dietas cetogénicas existentes, aprenderemos cómo crear su propia dieta y le daremos algunos consejos sencillos sobre cómo estimular su apetito por alimentos bajos en carbohidratos. Y, por supuesto, responderemos a las preguntas más habituales.
¿Qué es la cetosis?
Como se mencionó anteriormente, la dieta cetogénica debe su nombre a que la restricción del consumo de carbohidratos inherente a este sistema nutricional puede poner al cuerpo en un estado de cetosis, un estado fisiológico especial en el que aumenta la concentración de cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son biomoléculas orgánicas, solubles en medios acuosos, que se sintetizan en el hígado a partir de ácidos grasos cuando disminuye la ingesta de alimentos (especialmente carbohidratos). Una vez transportadas a los tejidos extrahepáticos, estas biomoléculas pueden utilizarse como fuente de energía.
Los cuerpos cetónicos se sintetizan constantemente en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, pero normalmente la concentración de cetonas es tan baja que no se detectan en un análisis de orina. Sin embargo, cuando el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta (condición conocida como cetonemia), estos comienzan a excretarse en la orina (conocida como cetonuria); La cetonemia y la cetonuria tomadas juntas indican la transición del cuerpo a un estado de cetosis.
Por lo tanto, el objetivo de la dieta cetogénica es poner al cuerpo en un estado de cetosis nutricional (no confundir con cetosis patológica), que en última instancia dirige el metabolismo para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos como principal fuente de energía.
Opciones básicas de dieta cetogénica
En esta guía, exploraremos tres variaciones principales de la dieta cetogénica: la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica cíclica (CKD) y la dieta cetogénica dirigida (TCD). El tipo de dieta que necesita se selecciona únicamente mediante prueba y error y está determinado en gran medida por sus objetivos prioritarios (más detalles a continuación).
- Dieta cetogénica estándar– Esta es la versión más simple y básica de la dieta cetogénica. SCD no implica períodos de reposición de reservas de carbohidratos, como lo exigen CCD y TKD. Se trata de una dieta lineal caracterizada por un suministro constante de nutrientes cetogénicos (ingesta de proteínas de moderada a alta, ingesta alta de grasas y ingesta extremadamente baja de carbohidratos).
- Dieta cetogénica cíclicaEs una variante del sistema nutricional que implica periodos cortos de carbohidratos con el fin de reponer las reservas de glucógeno muscular después de que las reservas del cuerpo se hayan agotado por completo. El período de tiempo entre cargas de carbohidratos variará según las preferencias, la intensidad del entrenamiento y los objetivos del individuo.
- Dieta cetogénica dirigida- Esta es la versión final del sistema de energía que nos interesa. TKD presenta un suministro de carbohidratos a corto plazo durante la ventana de entrenamiento. El objetivo de TKD es inundar el cuerpo con glucosa para mejorar el rendimiento físico sin suprimir la cetosis a largo plazo.
¿Qué opción debo tomar?
Muchos factores influirán en la elección del tipo de dieta. Se recomienda comenzar con un "período de adaptación" utilizando una dieta cetogénica estándar. Después de algunas semanas de este tipo de entrenamiento, podrá evaluar cómo reacciona su cuerpo a los cambios en la dieta, cómo cambia su rendimiento físico y qué tan enérgico está. Esto le facilitará decidir qué dieta utilizar a largo plazo.
También puedes tener dudas sobre qué opción es mejor para perder peso y cuál es la ideal para ganar masa muscular. Hay que decir que si el valor energético total de tu dieta cumple con tus objetivos, la opción de la dieta cetogénica no se convertirá en un factor clave para lograr tu objetivo. Es posible que se le ocurra pensar que el CD o el TCD son mejores para las personas que desean ganar masa muscular, ya que los carbohidratos ahorran proteínas y estimulan la secreción de insulina, y el CD estándar será una opción ideal para quienes desean perder peso, ya que la síntesis de insulina mejorará. ser relativamente bajo. Sin embargo, estas fluctuaciones a corto plazo en la secreción de insulina a larga distancia no se convertirán en un factor decisivo, a diferencia de la ingesta total de calorías de la dieta.
A continuación se muestra una breve descripción general de los factores a considerar al elegir una opción de dieta cetogénica:
- SKD. Ideal para personas que llevan un estilo de vida predominantemente sedentario y cuyo rendimiento físico no se ve afectado al restringir severamente la ingesta de carbohidratos. SKD también será una excelente opción para las personas que no entrenan demasiado intensamente y tienen una alta resistencia a la insulina.
- TKD. Si entrenas intensamente varias veces a la semana y notas que tu rendimiento se deteriora con la restricción prolongada de carbohidratos, puede que valga la pena considerar períodos cortos de carga de carbohidratos antes y posiblemente después de tus sesiones de entrenamiento. Además, TKD sería una buena opción para las personas con más experiencia en entrenamiento que pueden beneficiarse de un pequeño aumento de carbohidratos pero no de una carga pesada de carbohidratos.
- TsKD. La KD cíclica a menudo se considera la "más avanzada" de todas las opciones de dieta cetogénica. La CCD requiere que una persona pase pacientemente por una fase de prueba y error, durante la cual se busca el período óptimo entre las cargas de carbohidratos y se determina la cantidad de carbohidratos necesarios en los días de carga. Si te consideras un atleta experimentado, entrenas activamente durante toda la semana e incluso en el contexto de SCD o TKD notas una caída en el rendimiento, entonces piensa en CCD. Quizás esta opción te ayude a volver a trabajar a máxima velocidad.
Creando tu propia dieta cetogénica
En esta sección, hablaremos sobre cómo determinar las necesidades energéticas y de macronutrientes del cuerpo; estos números se convertirán en sus pautas básicas al crear una dieta SCD. Las personas que elijan CCD o TCD también tendrán que utilizar los cálculos básicos para CCD, pero con ajustes menores, de los que hablaré más adelante.
En general, podemos decir que quien quiera perder peso debe seguir la regla de oro de un déficit diario de 500 calorías, y quien quiera ganar masa muscular debe lograr un excedente de las mismas 500 calorías. Sin embargo, esta es una generalización demasiado aproximada sin tener en cuenta las características fisiológicas y otros factores. Además, si elige CDD, probablemente tendrá que ajustar su ingesta calórica durante una semana.
Aquí hay un ejemplo de cómo calcular su ingesta de macronutrientes para ADS:
- Determine sus necesidades energéticas utilizando la calculadora de calorías diarias;
- Requerimiento proteico diario 2 g/kg de peso seco: 150 g por día
- Requerimiento de carbohidratos 0, 2-0, 4 g/kg de peso seco: 15-30 g por día (en cálculos adicionales partimos de 30 g)
- Dado que 1 g de proteínas y carbohidratos contiene 4 calorías, tenemos (150 + 30) x 4: 720 calorías de proteínas y carbohidratos.
- Obtenemos que esta persona debería obtener 1280 calorías de la grasa (2000 - 720), y dado que hay 9 calorías en un gramo de grasa, debería comer aproximadamente 142 (1280 divididos por 9) gramos de grasa al día.
Así, en total, la dieta diaria de esta persona incluiría 150 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 142 gramos de grasas. Distribuyamos esta cantidad entre comidas.
Ejemplo de un plan de alimentación de 3 comidas:
| Ardillas | carbohidratos | Grasas | |
|---|---|---|---|
| 1ra comida | 50 gramos | 10 gramos | 48 gramos |
| 2da comida | 50 gramos | 10 gramos | 47 gramos |
| 3ra comida | 50 gramos | 10 gramos | 47 gramos |
Ejemplo de un plan de alimentación de 5 comidas:
| Ardillas | carbohidratos | Grasas | |
|---|---|---|---|
| 1ra comida | 30 gramos | 5 gramos | 29 gramos |
| 2da comida | 30 gramos | 5 gramos | 29 gramos |
| 3ra comida | 30 gramos | 5 gramos | 28 gramos |
| 4ta comida | 30 gramos | 5 gramos | 28 gramos |
| 5ta comida | 30 gramos | 5 gramos | 28 gramos |
Seleccionar alimentos para una dieta cetogénica
No existen reglas estrictas en la dieta cetogénica, así como tampoco existen alimentos permitidos o prohibidos. Muchos creen que las principales fuentes de almidón y azúcar no deben incluirse en la dieta en absoluto, ya que esto interferirá con la transición del metabolismo a un estado de cetosis, pero en pequeñas cantidades es poco probable que estos productos se conviertan en un obstáculo, especialmente para gente grande.
Las buenas opciones para una dieta cetogénica incluyen las siguientes:
- Proteína animal (especialmente carnes rojas)
- Huevos (enteros o solo claras)
- Productos lácteos grasos como queso, nata, mantequilla, etc.
- Aceites, preferiblemente aceites vegetales, maní, semillas de lino, nueces de macadamia, aceitunas y ciertos tipos de coco.
- Nueces y mantequillas de nueces
- Verduras fibrosas, especialmente verduras verdes, lechuga, brócoli, apio, etc.
Durante la fase de carga de la dieta cetogénica, no te limites e incluye más fuentes de almidones y azúcares en tu dieta, como frutas.
Planificación del Centro de Control Central
Ahora veamos cómo se deben integrar los carbohidratos en una versión cíclica de la dieta cetogénica.
Aquellos que elijan CC deben comenzar con una carga de carbohidratos una vez a la semana y luego ajustar el intervalo de tiempo entre los días de carga según sea necesario para satisfacer sus necesidades individuales. Esté preparado para experimentar mucho, durante el cual evaluará cuántos carbohidratos comió el día de carga y cómo se siente los días siguientes.
Lo principal que debe recordar al cargar carbohidratos es reducir la ingesta de grasas; No continúe comiendo grasas en grandes porciones en los días de carga. Pero deje su ingesta de proteínas en el mismo nivel (o incluso increméntela para mantener su contenido calórico total).
Utilizando las necesidades de macronutrientes de la persona de 75 kg mencionada anteriormente, aquí hay algunas recomendaciones básicas para configurar el CKD con un día de carga dependiendo de la sensibilidad individual a la insulina/tolerancia a los carbohidratos:
- Requerimiento proteico 2 g/kg peso seco: 150 g/día
- Para una sensibilidad baja a la insulina, calculamos la ingesta de carbohidratos en base a 2-3 g por kg de peso seco.
- Con sensibilidad normal a la insulina, calculamos la ingesta de carbohidratos basándose en el cálculo de 4-5 g por kg de peso seco.
- Para una alta sensibilidad a la insulina, calculamos la ingesta de carbohidratos basándose en el cálculo de 6-7 g por kg de peso seco.
- Ahora, como antes, simplemente contamos las calorías restantes, las dividimos entre 9 y obtenemos los gramos de grasa que debemos recibir en los días de carga de carbohidratos.
Un ejemplo de CDF para personas con sensibilidad normal a la insulina y una masa corporal magra de 75 kg que siguen una dieta restrictiva de 2000 calorías:
- Lunes - Sábado: la ingesta de nutrientes debe corresponder a los requerimientos previamente calculados para el SKD
- Domingo (día de carga de carbohidratos, 2500 calorías): 150 g de proteína/300 g de carbohidratos/78 g de grasa
planificación del DCT
Ahora veamos cómo integrar los carbohidratos en una versión específica de la dieta cetogénica (antes y después del entrenamiento en nuestro ejemplo).
Al igual que con el CCD, al comenzar con el TCD, primero evalúe cómo reacciona su cuerpo a ciertas cantidades de carbohidratos y determine usted mismo el momento óptimo para tomarlos. Recuerde, al seguir TKD, debe ingerir suficientes carbohidratos para un rendimiento óptimo, pero no abusar de ellos. La CKD supone la presencia de períodos de reposición de las reservas de glucógeno, mientras que la TKD apunta sólo a un aumento a corto plazo de la energía y el rendimiento.
Por tanto, si un deportista entrena intensamente 5 días a la semana, deberá consumir hidratos de carbono antes y/o después del entrenamiento en esos días de entrenamiento. En los días restantes, la ingesta de nutrientes debe corresponder a los cálculos del SCD.
Calcular las necesidades de nutrientes durante el TKD en realidad no es diferente del SKD; simplemente agregamos carbohidratos a la comida "peri-entrenamiento" en los días de entrenamiento. Para ilustrar cómo se debe planificar el entrenamiento con carbohidratos durante el TKD, aquí están las recomendaciones para el mismo atleta de 75 kg que está en la fase de corte, que consume 2000 calorías diarias y tiene una cierta cantidad de sensibilidad a la insulina/tolerancia a los carbohidratos:
- Requerimiento proteico 2 g/kg peso seco: 150 g/día
- Si la sensibilidad a la insulina es baja, agregue 0, 5 g de carbohidratos por 1 kg de masa seca a la comida "casi de entrenamiento"
- Para una sensibilidad normal a la insulina, agregue 0, 75 g de carbohidratos por 1 kg de masa seca a la comida "casi de entrenamiento"
- Si tiene alta sensibilidad a la insulina, agregue 1 g de carbohidratos por 1 kg de masa seca a su comida de "casi entrenamiento"
- Ahora restamos del requerimiento energético diario las calorías "extra" obtenidas de los carbohidratos y las proteínas y sumamos las calorías que faltan de las grasas (todo sigue igual que antes).
Una comida "casi de entrenamiento" precede o sigue a una sesión de entrenamiento. Esto significa que puedes distribuir aleatoriamente los carbohidratos "extra", siempre y cuando los consumas todos dentro de la ventana de entrenamiento. En general, se recomienda simplemente dividir la cantidad total a la mitad y consumirlos antes y después del entrenamiento.
Un ejemplo de una dieta TCD de cinco comidas (en un día de entrenamiento) para una persona con 75 kg de masa magra y alta sensibilidad a la insulina que sigue una dieta de 3000 calorías por masa:
| Ardillas | carbohidratos | Grasas | |
|---|---|---|---|
| 1ª comida (antes del entrenamiento) | 30 gramos | 40 gramos | 20 gramos |
| 2da comida (después del entrenamiento) | 30 gramos | 35 gramos | 20 gramos |
| 3ra comida | 30 gramos | 10 gramos | 30 gramos |
| 4ta comida | 30 gramos | 10 gramos | 30 gramos |
| 5ta comida | 30 gramos | 10 gramos | 30 gramos |
Tintura fina de TsKD y TKD.
Tenga en cuenta que las recomendaciones anteriores para la ingesta de carbohidratos en dietas cetogénicas cíclicas y específicas son solo un punto de partida. Es imposible desarrollar una dieta integral y óptima que satisfaga las necesidades de todos los que leen este artículo porque hay muchos factores a considerar.
Por esta razón, como se mencionó anteriormente, al dominar versiones avanzadas de dietas cetogénicas como TKD y CCD, debes ser cuidadoso, minucioso y estar abierto a la experimentación. Aprenderá qué funciona mejor para su cuerpo a medida que avanza. Escuche siempre a su cuerpo y esté dispuesto a hacer los ajustes que requiera.
Si comes 30 g de carbohidratos al día y aún te sientes bien en el gimnasio, sigue esta estrategia; Si se siente más cómodo con dos días de carga de carbohidratos por semana, hágalo. Las necesidades de carbohidratos recomendadas en esta guía se basan en la experiencia más que en una investigación científica rigurosa, y usted puede ajustarlas para adaptarlas a sus necesidades individuales.
Y el último consejo, especialmente relevante en relación al TKD. Debes reducir la proporción de grasa en las comidas que contienen muchos carbohidratos. Esto no significa que no debas engordar en absoluto con tu comida previa al entrenamiento, solo necesitas llevar una dieta equilibrada y distribuir la mayor parte de la grasa entre las comidas restantes.
Opinión sobre el papel de las grasas saturadas en la dieta cetogénica
Comenzar una dieta cetogénica inevitablemente aumentará la proporción de grasas saturadas en su dieta, pero esto no significa que deba depender completamente de las grasas saturadas e ignorar la ingesta de grasas poliinsaturadas.
Existe un debate considerable sobre cuánta grasa saturada se considera excesiva en una dieta cetogénica. Muchas personas que han probado la dieta cetogénica insisten en consumir porciones abundantes de alimentos como mantequilla, carnes rojas grasas, lácteos enteros, etc.
Las grasas saturadas están relacionadas con la producción de hormonas sexuales (andrógenos) en el cuerpo de los hombres y, por lo tanto, difícilmente se puede considerar una buena idea reducir drásticamente su consumo. Sin embargo, el uso excesivo crónico de grasas saturadas puede provocar una mayor resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos, por lo que cargar el cuerpo con estos nutrientes tampoco es nuestro plan.
En mi opinión, en el contexto de una dieta cetogénica, se puede aumentar de forma segura la proporción de grasas saturadas en la dieta hasta el 20-30% de la grasa total. Es decir, si una persona ingiere 150 gramos de grasa de los alimentos al día, debe intentar limitar la cantidad de grasas saturadas a 30-45 gramos por día.
Preguntas más frecuentes
Pregunta:¿Es posible incluir fuentes principales de carbohidratos en el menú de la dieta cetogénica?
Respuesta:Algunos seguidores de la dieta cetogénica argumentan categóricamente que los alimentos básicos con carbohidratos deben excluirse por completo. Sin embargo, en el caso de personas más grandes que pueden comer más carbohidratos y aún permanecer en estado de cetosis, es posible cometer "errores" en la dieta en forma de cereales, granos, frutas y verduras con almidón.
Pregunta:¿Se puede comer más proteínas y menos grasas mientras se sigue una dieta cetogénica?
Respuesta:Sí, pero tenga en cuenta que consumir demasiada proteína simplemente conducirá a un aumento de la gluconeogénesis en el hígado, lo que a su vez hará que la glucosa vuelva a ser la principal fuente de combustible.
Pregunta:¿Necesito usar tiras reactivas de cetonas para asegurarme de que mi cuerpo haya entrado en un estado de cetosis? ¿Debería preocuparme siquiera si he llegado a este estado o no?
Respuesta:No se debe dar demasiada importancia a la presencia de cuerpos cetónicos en la orina y al estado formal de "cetosis". Siempre que consumas muy pocos carbohidratos en tu dieta, utilizarás grasas y cetonas para cubrir la mayor parte de las necesidades energéticas de tu cuerpo.
Pregunta:¿Puedo utilizar edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar mientras sigo una dieta cetogénica?
Respuesta:En la mayoría de los casos, sí. Pero recuerde que algunos sustitutos del azúcar contienen pequeñas cantidades de rellenos como maltodextrina y dextrosa, y si se excede en los edulcorantes, la cantidad de estos rellenos en su dieta puede aumentar a niveles alarmantes.
Pregunta:¿La dieta cetogénica es segura para personas con colesterol alto?
Respuesta:Generalmente seguro, especialmente si la mayor parte de la grasa proviene de fuentes insaturadas. Sin embargo, si padece enfermedades crónicas, es recomendable hacerle esta pregunta a su médico y solo después de su aprobación seguir una dieta cetogénica.
Pregunta:¿Deberían incluirse las fibras vegetales en el aporte calórico total de la dieta?
Respuesta:Las fibras vegetales no figuran como "carbohidratos netos" en las etiquetas de los alimentos. Sin embargo, la fibra vegetal, como cualquier nutriente, contiene calorías.
Pregunta:Después de comidas altas en carbohidratos (durante la carga de carbohidratos), mi estómago se hincha y caigo en un estado de somnolencia. ¿Qué tengo que hacer?
Respuesta:Puedes intentar aumentar la frecuencia de las comidas y distribuir los alimentos con carbohidratos de manera más uniforme. O intente comer la mayor parte de los carbohidratos por la noche, cuando después de comer finalmente podrá relajarse y sintonizarse con el descanso pasivo.
Pregunta:Cuando probé la dieta cetogénica por primera vez, me sentí fuera de lugar. ¿Esto esta bien?
Respuesta:Muchas personas se sienten agotadas al cabo de unas pocas semanas, especialmente si su dieta anteriormente se basaba en alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, si su rendimiento no se recupera con el tiempo, pruebe con TCD o CDT y vea si ayuda a resolver el problema.
Conclusión
Espero que esta mirada en profundidad a la dieta cetogénica te haya enseñado mucho y te haya brindado información útil para ayudarte a dar tus primeros pasos. Recuerde, debe estar abierto a la experimentación y escuchar atentamente las señales que envía su cuerpo.
Muchas personas utilizan dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas con gran éxito, mientras que otras se sienten fatal con una dieta cetogénica y no pueden funcionar o funcionar normalmente. Si se da cuenta de que pertenece al segundo grupo, no intente forzar su cuerpo y seguir una dieta cetogénica por el bien de la dieta en sí.
En última instancia, su dieta debe hacer dos cosas: ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico sin interferir con su vida diaria. No es necesario sacrificar uno por el otro, aunque muchas personas hacen precisamente eso cuando se fijan nuevas metas. No importa qué tan buena parezca una dieta en teoría y en papel si no puedes seguir tu plan. Haga lo que funcione mejor para usted y mantenga el rumbo a largo plazo. Aquí es donde reside el secreto del éxito.