¿Cómo perder 10 kg en un mes en un mes? Esta pregunta atormenta más a menudo al bello sexo en vísperas de primavera o verano. Es muy importante que el proceso sea fluido y no perjudique su salud. Los primeros resultados te motivarán a mantener una dieta y ejercicio en el futuro.
Cómo perder 10 kg en un mes: consejos simples
Para perder hasta 10 kg al mes y no causar daños, debes seguir los siguientes consejos:
- Rechazo de productos de harina. En el programa de adelgazamiento online se recomienda no comer pan y sus derivados durante algún tiempo.
- Rechazo del azúcar y sus derivados. Incluso si eres goloso, debes limitarte a alimentos que contengan mucha azúcar.
- Rechazo de fritos y salados. Estos componentes pueden retener agua en el cuerpo además de los efectos nocivos sobre el mismo.
- Reglas para una cena ligera y un buen desayuno. Aquellos a quienes les gusta llenarse por la noche aumentan de peso mucho más rápido que aquellos que rechazan la cena por completo o la reemplazan con alimentos ricos en proteínas.
- No beba después de las comidas. La regla familiar para nosotros en la infancia realmente tiene un lugar para estar. Bebiendo esta o aquella comida, estiramos deliberadamente el estómago. Como resultado, en el futuro necesitaremos comer muchas más calorías de lo habitual.
En lugar del té ordinario, elegimos el morado.
Durante la pérdida de peso, es importante beber mucha agua. El té también es útil, pero sin azúcar. En lugar de lo habitual, muchos prefieren el té morado, que no solo quema grasa, sino que también evita que se deposite más.
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Dieta para perder 10 kg al mes: menú
Para aquellas personas que necesitan urgentemente perder unos kilos, se ha desarrollado una dieta de adelgazamiento extrema. Puede apegarse a él exactamente o reemplazarlo todos los días con productos similares (preste atención a las recetas de Protasov).
Semana 1.Para el desayuno, puedes optar por comer: yogur desnatado, un puñado de frutas o frutos secos. Después de 2 horas, si tiene hambre, puede tomar un refrigerio con una manzana. Para el almuerzo, puede cocinar sopa de verduras sin freír y grasa, variedades de pescado o carne bajas en grasa, ensalada. Cena - un vaso de yogur.
2 semanas.Desayuno: requesón, productos lácteos bajos en grasa, un puñado de pasas. Almuerzo: ensalada, pescado o carne al vapor, verduras. Cena - ensalada de verduras.
3 semanas.Desayuno: pan integral, un puñado de frutas secas. Almuerzo: 2 huevos duros, 1 cucharada de cualquier cereal sin aceite. Cena: requesón y un vaso de kéfir bajo en grasa.
4 semanas.Desayuno - ensalada verde vegetal con manos de cola. Almuerzo: filete de pollo hervido y ensalada. Cena - 2 manzanas al horno.
Vale la pena considerar el hecho de que en una comida no debe comer más de 300 gramos.
También es necesario tener en cuentauna serie de contraindicacionesque están presentes en esta dieta. Entre ellos:
- Embarazo y lactancia;
- Período agudo de enfermedad crónica;
- Personas mayores de 55 años;
- Niños menores de 16 años;
- Aumento psicoemocional normal.
Ejercicios para ayudarte a perder 10 kg en un mes
Para que pueda obtener un resultado rápido, debe trabajar en la pérdida de peso en el complejo. Para hacer esto, vale la pena desarrollar no solo un sistema de nutrición, sino también un entrenamiento intensivo, en el que el énfasis debe estar en la carga cardiovascular.
Idealmente, el entrenador debe participar en la selección de entrenamientos y ejercicios, escribiendo un programa específicamente para usted, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo y la presencia de enfermedades crónicas.
Ejemplo de plan de entrenamiento:
Comience con un entrenamiento de 15 minutos. Cada día aumente el tiempo a 45-60 minutos. Como calentamiento, puedes saltar la cuerda durante 3-5 minutos.
Correr.¿Cuánto debes correr? Para deshacerse del exceso de peso, se recomienda comenzar a correr durante 15 minutos. Si es un principiante, puede comenzar con una caminata rápida en una caminadora o en un parque normal. Con el tiempo, debe aumentar la carga y aumentar el ritmo. 30 minutos al día (mañana o tarde) es suficiente.
Piernas y glúteos.Los mejores y más probados ejercicios son las estocadas y las sentadillas. Pero debe comenzar con sentadillas simples, que son las que consumen más energía y son las más efectivas para la parte inferior del cuerpo.
abdominales y vientre. Ejercicios adecuados como torsión, rana, bote. Para hacer esto, debe acostarse boca arriba y levantar el torso, tensando los abdominales. Es muy importante controlar los músculos del cuello, es mejor centrar la mirada en el techo. Si haces todo bien, sentirás una agradable sensación de ardor en el abdomen.
Medios para bajar de peso sin entrenamiento y dietas.
Hoy en día, se puede hacer frente al exceso de peso sin dietas extremas, sobre todo cuando el objetivo es perder 10 kg al mes. Esta es una cifra muy real, por lo que basta con ajustar la dieta, excluyendo la harina y los dulces y utilizando uno de los medios modernos que aumentan la sudoración y limpian el cuerpo.
Se sabe que el envoltorio es de gran ayuda para perder peso. Es cierto que caminar untado con aceite de oliva u otros medios de la lista de pérdida de peso en el hogar no es muy agradable. Pero hay una alternativa: una película de sauna.
Es elástico, huele bien y ayuda mucho en el tema del exceso de peso. La película mejora la sudoración, lo que le permite quemar grasa subcutánea y eliminar el exceso de líquido y toxinas del cuerpo. Se recomienda aplicar varias veces a la semana (2-3).
Si desea acelerar el proceso de pérdida de peso, puede obtener parches para perder peso. Este es un parche que debe colocarse en el abdomen. Puedes usarlo durante 8 horas mientras duermes, haces deporte o trabajas, ya que no causa ninguna molestia. El resultado se nota desde la primera aplicación.
Con la ayuda de un cinturón adelgazante, no solo puede obtener una cintura de avispa y cubos, sino también deshacerse del dolor de espalda. Puedes llevarlo debajo de la ropa, ya que el cinturón no causa ninguna molestia.
El resultado de practicar deportes será mucho mejor si no entrenas con ropa normal, sino con una camiseta especial. Acelera el proceso de quema de grasa, gracias a las propiedades inusuales del tejido del que está hecho.
Durante la elaboración del material, la consulta fue realizada por:
Maria Bern (nutricionista).Especialista certificado con muchos años de experiencia. Diagnóstico y tratamiento de todo el espectro de enfermedades endocrinas. Posee la técnica de brindar atención médica de emergencia en condiciones agudas.
Nutrición adecuada: menú para bajar de peso.
Es imposible seguir dietas constantemente, organizando periódicamente vacaciones del estómago. El incumplimiento de los principios de una conducta alimentaria adecuada conduce a problemas de salud: trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y del tracto gastrointestinal. Por lo tanto, muchas personas que pierden peso eventualmente cambian a una nutrición adecuada. Ayuda a mantener el peso corporal en un cierto nivel sin estrés ni huelgas de hambre.
La comida sana y sana ayuda a mantener la armonía de por vida. Esto es lo que dicen los nutricionistas y los preparadores físicos. Es fácil adherirse a los principios de una nutrición adecuada. Lo principal es comprender a fondo las reglas básicas de una dieta equilibrada, para elaborar un menú aproximado para varios días. En este escenario, la pérdida de peso se produce de forma lenta pero segura, y los kilogramos perdidos no vuelven.
Los principios de una nutrición adecuada.
Muchos han escuchado las principales tesis de la nutrición adecuada en la televisión, de médicos asistentes y personas que llevan un estilo de vida saludable. Para reducir el peso corporal sin dañar la salud y mantener los resultados, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Coma a menudo, pero en porciones pequeñas. La comida se absorbe mejor y la sensación de hambre no surge si se toma en pequeñas cantidades de 5 a 6 veces al día. El intervalo óptimo entre comidas es de 2-3 horas. No se recomienda pasar hambre o saltarse las comidas. De lo contrario, el metabolismo se ralentizará y las áreas problemáticas se volverán más pronunciadas.
- Rechazar los carbohidratos rápidos. Los dulces y productos de panadería solo satisfacen temporalmente el hambre. Después de disfrutar de dulces o bollos, en una hora querrás volver a comer. Esto conducirá a un aumento del contenido calórico diario, aumento de peso y aparición de celulitis.
- Prepara un desayuno pesado y una cena ligera. El metabolismo se ralentiza por la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser baja en calorías y de fácil digestión. Los nutricionistas recomiendan comer productos lácteos fermentados para la cena: requesón, kéfir, yogur. Como opción, carne magra o pescado, hervida o al vapor.
- Reserva tiempo para la actividad física. Incluso con una dieta equilibrada, en ausencia de actividad física, se produce un aumento de peso. Para mantener la armonía, basta con caminar más a menudo, hacer ejercicios aeróbicos durante 30-40 minutos varias veces a la semana. Los ejercicios cardiovasculares ayudarán a mantener el tono muscular, mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y oligoelementos. Hacer cálculos precisos es difícil y difícil, pero debe determinar al menos aproximadamente el contenido de nutrientes y nutrientes en los alimentos.
La nutrición adecuada es un estilo de vida. Debe apegarse a él constantemente, y no durante 2 a 4 semanas o varios meses.
Es necesario observar más de cerca los principales nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Se encuentran en todos los productos. Si sigue los principios de una nutrición adecuada, debe mantener un equilibrio de estos elementos. De lo contrario, el cuerpo después de un tiempo requerirá compensar la falta de nutrientes.
Las proteínas juegan un papel importante en la construcción de una dieta equilibrada. Participan en el crecimiento y desarrollo muscular. Por lo tanto, los atletas profesionales se apoyan en productos proteicos. Una persona que busque solo mantener la forma tendrá suficiente 1 gr. proteínas por 1 kg de peso.
Para crear un alivio y acelerar el crecimiento de la masa muscular, los atletas no solo consumen un máximo de alimentos con proteínas, sino que también beben batidos de proteínas.
Es imposible abandonar por completo las grasas para perder peso rápidamente. La deficiencia de este nutriente conduce al agotamiento del sistema nervioso, debilitando el músculo cardíaco. La piel se vuelve seca y sensible, y durante el día, la pérdida de peso se ve atormentada por una sensación de debilidad. El índice de consumo de grasa es de 1, 1 gr. por 1 kg de peso.
Los carbohidratos son un escollo para perder peso. La mayoría trata de reducir la cantidad de este nutriente en la dieta, olvidando que son los carbohidratos los que le dan energía al cuerpo. La norma diaria varía de 4 a 8 gr. por 1 kg de peso.
La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente según el sexo, la edad y el nivel de actividad física.
Contenido calórico diario
Muchas personas que adelgazan elaboran una dieta basada en el aporte calórico diario. Este es un indicador muy condicional, que se calcula individualmente. Para determinar la tasa de calorías consumidas, es necesario tener en cuenta el sexo, la edad, la altura y el peso corporal inicial.
Confiar solo en el contenido calórico diario al compilar un menú de nutrición adecuado no es razonable. Es posible calcular la cantidad de calorías recibidas con los alimentos, pero es problemático restar de este indicador su consumo durante el esfuerzo físico.
Incluso dormir o trabajar en una computadora en la oficina consume energía del cuerpo.
Para una pérdida de peso lenta y segura, los nutricionistas aconsejan reducir la ingesta calórica diaria aproximada en un 10-20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en una oficina y no practica deportes necesita consumir 1800 kcal todos los días (la relación peso-altura es 170/75) para no ganar en exceso. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. La pérdida de peso será rápida si reduce las calorías en un 30-40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso, aumenta la probabilidad de una ruptura en la dieta, un deterioro en el bienestar.
Opciones de menú para todos los días.
Será más fácil mantener una nutrición adecuada si hace varias opciones para las comidas principales y los refrigerios. Aprovecha las siguientes ideas y crea un menú equilibrado para mantener una figura esbelta.
Opciones de desayuno
- papilla de avena o arroz, ensalada de frutas, té o café sin azúcar;
- Tortilla de 2-3 huevos, ensalada de verduras, té o café;
- yogur bajo en grasa, fruta, café sin azúcar, té negro o verde;
- cazuela de requesón con fruta, té.
Opciones de almuerzo
- sopa de verduras, carne magra o pescado al vapor, guarnición de verduras;
- borscht, carne al horno, patatas hervidas, ensalada de verduras, compota;
- sopa de pescado, pescado al vapor con guarnición de vegetales o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones de cena
- carne o pescado al vapor, ensalada de verduras, té;
- menestra o guiso de verduras, una porción de carne magra o pescado, té;
- requesón con kéfir, fruta favorita, té.
Opciones de bocadillos
- requesón, yogur o kéfir bajos en grasa;
- frutas o bayas;
- semillas de nuez;
- queso bajo en grasa.
Al construir su dieta de acuerdo con estos principios, puede deshacerse fácilmente de los kilos de más y mantener los resultados. La pérdida de peso ocurrirá sin estrés, ya que no tiene que seguir estrictamente el menú, calcule los productos por gramos. Periódicamente, debe realizar un seguimiento del contenido calórico diario y organizar los días de ayuno no más de una vez por semana.
Cómo perder peso en 10 kg.
Habiendo establecido la meta de perder 10 kilogramos, deberá pensar no solo en la dieta. Para alejar ese exceso de peso, debe conectarse, además de las restricciones dietéticas, la actividad física, los procedimientos auxiliares del salón. Al mismo tiempo, es muy deseable no perder peso en un tiempo impensablemente corto y pensar no solo en la belleza, sino también en la salud.
Todo el mundo ha oído hablar de los peligros de las dietas exprés en la actualidad. Durante ellos, los odiosos kilogramos desaparecen, pero no por la grasa, sino por la pérdida de valioso tejido muscular y el agua necesaria para el cuerpo. Una dieta exprés provoca graves daños a la salud, por lo que puedes contar con perder 10 kg rápidamente en no menos de un mes. Durante este período, con un enfoque integrado: una restricción dietética razonable y cargas cardiovasculares obligatorias, es muy posible perder este peso.
Cómo iniciar el proceso de quema de grasa
La mayor parte de su dieta debe consistir en proteínas, que debe obtener de carnes magras, aves, pescado, mariscos, clara de huevo y productos lácteos bajos en grasa.
Los carbohidratos en los alimentos deben limitarse severamente, los llamados carbohidratos rápidos están completamente excluidos (dulces, pasteles, alimentos ricos en almidón), los carbohidratos lentos en forma de fibra son aceptables en pequeñas cantidades. La deficiencia en los alimentos con carbohidratos obligará al cuerpo a obtener la energía que necesita de las reservas de grasa y comenzará a descomponer las células grasas para proporcionar al cuerpo suficientes calorías.
Para que el proceso de quema de grasa sea más rápido, el cuerpo necesita crear una mayor necesidad de energía. Por ello, la actividad física en materia de adelgazamiento es indispensable. Para elaborar un programa de entrenamiento efectivo durante un mes, es recomendable contactar al instructor del gimnasio. Los ejercicios deben realizarse regularmente, su frecuencia depende del tipo de carga.
La mayoría de sus entrenamientos deben ser cardiovasculares, pero deben alternarse juiciosamente con entrenamiento de fuerza.
Dale a tu cuerpo un descanso de calidad. Según las últimas investigaciones de los científicos, el mejor momento para que el cuerpo humano descanse es de 9 pm a 2 am. Además, en este momento, se libera una hormona especial que promueve la descomposición de las células grasas. La producción de la hormona ocurre solo durante el sueño, por lo que si te acuestas después de la medianoche, te estás privando de una forma fácil y saludable de perder peso.
Tenga en cuenta que después de completar con éxito el proceso de pérdida de peso, no puede reanudar su dieta poco saludable habitual y dejar de hacer ejercicio. De lo contrario, recuperarás esos 10 kg muy rápidamente. Siempre debe seguir los principios básicos de una nutrición adecuada y hacer ejercicio regularmente al menos en casa para mantenerse en forma y evitar que la grasa se acumule nuevamente. Para esto, 2-3 clases de fitness por semana y ejercicios matutinos de 10-15 minutos serán suficientes.
Los principios de una nutrición adecuada.
Los nutricionistas han deducido varios principios de nutrición adecuada, según los cuales no solo perderá peso, sino que no lo recuperará en el futuro: por la mañana, tan pronto como se despierte, beba un vaso de agua tibia y limpia. Esto iniciará el metabolismo y preparará el tracto digestivo para el trabajo. El desayuno debe ser la comida más pesada del día. Es para el desayuno que se permite comer alimentos que contengan carbohidratos lentos;
Como adelgazar 10 kg en un mes
Según los nutricionistas, una pérdida promedio de 2-3 kg por semana es la pérdida de peso máxima permitida que no dañará la salud del cuerpo.
Programa de adelgazamiento para 10 kg.
Durante todo el período de pérdida de peso, los productos de confitería están completamente excluidos de la dieta: galletas, chocolate, pasteles de harina y otros dulces. Solo un rechazo completo de los alimentos con carbohidratos logrará un resultado efectivo.
Conéctate desde el primer día de actividad física. Para perder peso adecuadamente, necesita ejercicio intenso, en el que aumenta la frecuencia cardíaca y el cuerpo suda activamente. Estas son cargas cardiovasculares como correr, aeróbicos, ciclismo, aeróbicos acuáticos, entrenamiento físico a intervalos. En casa, puede salir a correr todas las mañanas y usar el simulador más simple: una cuerda para saltar.
Además de la quema de grasa activa, el entrenamiento físico ayuda significativamente a hacer frente a los antojos de azúcar. Si tienes un antojo insoportable de chocolate o pastel, haz 50 sentadillas. Después de tal carga, es probable que el deseo pase. Si no se aprueba, otras 50 sentadillas.
Si su condición física no le permite saltar la cuerda o correr en el parque, es posible que pueda ayudarlo a caminar. Sáltate el ascensor y ve lo más rápido que puedas por varias paradas de autobús a pie. Utilizar también masaje anticelulítico.
El masaje anticelulítico está incluido en el complejo de pérdida de peso intensiva y puede reducir el volumen corporal de 3 a 7 cm por curso.
También es adecuado un procedimiento cosmético como el envoltorio. Para 10-15 sesiones de envoltura, los volúmenes corporales se reducen en varios centímetros, las manifestaciones de la celulitis se reducen y la piel se vuelve más elástica, no se hunde con la pérdida de peso.
La base de la dieta para bajar de peso.
Para perder peso en 10 kg por mes, la base de su dieta debe ser los siguientes alimentos: verduras crudas, hervidas, guisadas, al horno o al vapor (excepto papas);
Ejemplo de menú para 1 día:
Desayuno: avena en agua o 2 huevos cocidos con 100 g de yogur natural, una taza de tisana;
Merienda: 200 ml de kéfir bajo en grasa, un puñado de bayas sin azúcar;
Almuerzo: pescado hervido, calabacín guisado u otras verduras;
Merienda: un puñado de sushi o fruta sin azúcar;
Cena: pollo hervido o carne magra, coliflor al vapor, un vaso de té sin azúcar.
¿Cómo perder peso en 10 kg después del parto?
Antes de comenzar a perder peso después del parto, debe visitar a un médico y excluir posibles alteraciones hormonales en el cuerpo.
La pérdida de peso urgente después del parto está plagada de problemas. Por lo tanto, es recomendable comenzar a perder peso después del final del período de lactancia. Pero si el médico lo permite, puede comenzar a perder peso durante la alimentación, solo que en este caso debe hablar sobre su dieta con el médico.
Cuando reduzca las calorías, asegúrese de obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan. El valor energético promedio del menú para el período de alimentación no debe ser inferior a 2000 calorías. Al destetar al bebé, reduzca el contenido calórico de la dieta a 1600 calorías por día.
Inmediatamente después del parto, la actividad física intensa está contraindicada. Camine al aire libre con un cochecito. Durante 4-5 meses después de dar a luz, puede pagar las clases. Yoga o Pilates es mejor durante este período. Los aeróbicos y otros ejercicios cardiovasculares están indicados solo con el final de la lactancia.