A menudo, las personas que empiezan a llevar un estilo de vida saludable, se sorprenden de la rapidez con adelgazan algunas partes del cuerpo, mientras que el vientre es el mismo.
Incluso algunos de los deportistas es visible actúa el área de la cintura. ¿Por qué ocurre esto y qué ejercicios para adelgazar el abdomen y laterales te permiten hacer frente a "un salvavidas" alrededor de la cintura?
La causa de la educación de depósitos de grasa en los costados y el vientre
A la aparición de la capa grasa en el vientre y los costados llevan:
- la vida sin deportivos de cargas;
- el exceso de la norma diaria de calorías;
- procesos de fermentación en el intestino.
Constantemente comiendo dulces, pasteles y platos fritos puede restablecerse hasta 5 kg en un mes! Y todo esto necesariamente se almacenan en la parte media del cuerpo. La alimentación saludable en combinación con el deporte permitirá deshacerse de algunos kilos de alrededor de la cintura.
Efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar
Los siguientes ejercicios se realizan sin ningún tipo de auxiliar de material deportivo. Entre ellos debe ser de minutos de descanso.
No vale la pena comenzar el entrenamiento cuando:
- las enfermedades del corazón;
- violaciones graves del aparato locomotor;
- la agudización de las enfermedades de los órganos de la pelvis y el abdomen;
- embarazo;
- críticas días.
El Ejercicio De "Vacío"
Este ejercicio le dará un mayor efecto durante la ejecución de la mañana y en ayunas. Se basa en el trabajo correcto de la respiración.
A los principiantes se recomiendan hacer "vacío", acostada y con las piernas, sentado o de pie en cuatro patas. Después de que estas técnicas dominado, se puede pasar a lo más complejo de la opción de ejecución: de pie en pleno crecimiento.
Realizar de la siguiente manera:
- desde la cómoda posición de origen para hacer una respiración profunda por la nariz;
- bruscamente exhalar por la boca (se necesita lo más rápido posible liberar a los pulmones) y la respiración;
- al exhalar fuertemente arrastrar el vientre, tratando como si pegar el vientre a la espalda;
- permanecer en esta posición de 10 a 15 segundos, no relajando los músculos de la caja;
- lentamente exhala y poco a poco relajar los músculos;
- hacer unas tranquilas de los ciclos de la respiración y repetir el ejercicio.
Por 1 vez, debe realizar 3-5 repeticiones, poco a poco llevar el retraso de la respiración antes de 30 segundos y sentir el trabajo de los músculos del abdomen. Para el resultado visible se debe repetir el ejercicio "vacío", 3-4 veces a la semana durante 2-3 semanas.
Gracias a un ejercicio de "Vacío":
- se reducirá la cantidad de grasa visceral;
- aparecerá una buena postura;
- serán fortalecidos los músculos de la caja;
- el alivio del dolor de la columna lumbar.
Correa con curvas
Se trata de un clásico de planck en los antebrazos, donde los codos permanecen debajo de los hombros, con las palmas unidas en el puño, las piernas extendidos, lomo no se dobla.
Técnica de ejecución:
- crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- al exhalar bajar la pelvis hacia la derecha, como si tratando de tocar la cadera hacia el suelo, pero sin tocarlo;
- en la inhalación volver en estado estático;
- con la siguiente exhalación de bajar la pelvis hacia la izquierda;
- seguir tranquilamente respirar y hacer de 30 a 40 repeticiones en cada lado, sin parar.
Este ejercicio nos ayuda a:
- trabajar profundamente la recta y la diagonal que los músculos del abdomen;
- sentir los glúteos;
- fortalecer las caderas y arreglar la boca.
La barra lateral
Practicando constantemente, todos los músculos de la prensa, las nalgas y las manos se incluirán en el trabajo, lo que contribuye a la reducción de tamaño del cuerpo.
Realizar de la siguiente manera:
- tumbarse en el codo, el codo de poner en el suelo bajo el hombro, el antebrazo se apoya en el suelo;
- elevar la pelvis hacia arriba desde el suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- respirar tranquilamente 10-15 segundos;
- ejecutar en el otro lado.
Se debe repetir el lateral de la barra 3-4 veces a uno y otro lado.
La barra lateral contribuye a:
- la creación de la cintura;
- profundo trabajo de los músculos de las piernas, el torso y los brazos;
- la reducción de la escoliosis.
Estocadas con curvas
Posición inicial: de pie, el vientre está orientado hacia el.
Vale la pena evitar la caída de la rodilla de la pierna delantera hacia el interior, así como no dar cuerpo a cambiar perpendicular a la recta semi línea.
Técnica de ejecución:
- dar un paso atrás, bajando la rodilla de la pierna posterior a la superficie y con la delantera de la espinilla de la máxima vertical;
- girar el torso y los brazos a la parte exterior de la pierna delantera a la exhalación;
- en la inhalación volver a la posición inicial y repetir entre 20 y 30 veces en cada lado.
El efecto de los ejercicios:
- fuertes los músculos de las caderas y las nalgas;
- la elaboracin profunda de los músculos oblicuos del abdomen;
- el fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Efecto de la inclinación de lado a lado
El ejercicio reduce la grasa de la capa intermedia "vital" y fortalecerá los músculos abdominales oblicuos. Por lo tanto, la cintura puede aumentar gracias a que ha aparecido los músculos.
Posición inicial: de pie un poco más de la pelvis, la palma de la mano recogidos en la nuca, los músculos de la prensa se incluyen en el trabajo, la pelvis y las piernas permanecen concentrados, el hueso de la cola hacia adelante.
Técnica de ejecución:
- al exhalar inclinar el cuerpo estrictamente en el mismo plano a un lado, al mismo tiempo extiende la otra;
- respirar tranquilamente 5-10 segundos;
- en la inhalación volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.
Fortalecer los músculos de la caja tiempo de permanencia en la postura que se puede aumentar hasta 30 segundos. Para aumentar la cantidad consumida de energía, puede mantener las manos extendidas hacia arriba.
Elevación de piernas en la silla
Practicando sus músculos abdominales estarán siempre en el tono, mientras que el vientre y los lados comenzará a derretirse en los ojos. Necesita una silla sin respaldo.
Posición inicial: sentado en el borde de la silla, sosteniendo las manos de dos partes, manteniendo las piernas rectas, apenas tocando sus sexo.
Técnica de ejecución:
- desviarse un poco hacia atrás, para alinear el cuerpo y la cabeza en una línea;
- al exhalar, manteniendo los pies juntos, doblar sus rodillas y dirigir al cuerpo;
- quedarse en 1 segundo y en la inhalación volver a la posición inicial;
- repetir 30-50 veces, sin detener la respiración.
Torsión
Se realizan tumbado sobre la espalda, donde las piernas dobladas en las rodillas, las palmas de llegar a la nuca.
La técnica de los ejercicios:
- al exhalar levantar la parte superior del cuerpo, apretando la espalda hacia el suelo;
- persistir durante 1 segundo en la mejor posición posible, sintiendo la tensión en los músculos de la prensa;
- en una inhalación lenta caer en el suelo, controlando el cuerpo;
- repetir entre 15 y 30 veces por 4-5 series.
Para mayor efecto se debe repetir la torsión de 2 a 3 veces a la semana para completar la recuperación de los músculos después de un esfuerzo.
Torsión profundamente manejan la parte superior del recto de los músculos del abdomen, lo que aumenta la velocidad de la quema de grasa a los lados.
Las devoluciones de torsión
Diferencia de las vueltas en el sentido de que en el retroceso de prensa reduce el levantamiento de las piernas y no con la pelvis.
Se realiza tumbado en el suelo, donde los brazos extendidos a los lados del cuerpo, de los pies por la posibilidad de enderezados.
La técnica de los ejercicios:
- al exhalar levantar las piernas hacia arriba, levantando los riñones desde el suelo, como si de torsión de la pelvis a los hombros;
- en la inhalación de la pierna y el lomo lentamente caen al suelo;
- repetir entre 15 y 30 veces por 4-5 series, siguiendo la respiración.
Barras de torsión
Se combina a la perfección con cualquier otro ejercicio básico en el bombeo directo de los músculos abdominales.
Debe acostarse de espaldas en el suelo, doblar las piernas en las rodillas, las palmas de torcer la cabeza.
Técnica de ejecución:
- el tobillo de un pie a poner en la rodilla de la otra;
- el cuerpo se levanta en la espiración y se tuerce un poco, como si el codo se extiende hasta la rodilla de la otra pierna;
- en la inhalación volver a la posición inicial y hacer lo mismo en el otro lado con el cambio de las piernas;
- repetir entre 15 y 30 veces por 4-5 series.
Crunch con las piernas
En ellos se combinan todo tipo de cargas, por lo que la prensa está en constante funcionamiento.
Posición inicial: toda la espalda en la superficie, las piernas levantadas hacia arriba de modo que la pierna se formaba con los muslos en ángulo recto, la palma de la mano se encuentran en la parte posterior de la cabeza.
Técnica de ejecución:
- haciendo la respiración, el cuerpo se balancea suavemente hacia arriba, redondeando el pecho de los departamento de la columna vertebral, la cabeza se mueve en dirección a las rodillas;
- 1 segundo de retraso, y con la respiración, el cuerpo desciende suavemente hacia abajo;
- repetir entre 15 y 30 veces y el 4 de enfoque.
Laterales de torsión
El ejercicio ayuda a tensar el abdomen y aumentar la resistencia de los músculos.
Posición inicial: de espalda en el suelo, las manos procesados por la nuca, las piernas ligeramente flexionadas y girar a un lado, el cuerpo se acomoda en el ámbito de los lados.
Técnica de ejecución:
- al exhalar se levanta la cabeza hacia arriba, la escápula se levantan del suelo;
- en la inhalación cuerpo lentamente desciende;
- repetir de 12 a 15 veces por 2-3 enfoque, girar las rodillas hacia el otro lado y repetir.
Cabe recordar llano respiración y mira al techo, sin doblar el cuello.
La Torsión De La "Bicicleta"
Se realizan tumbado en el suelo, con las piernas un poco flexionadas y levantados de manera que los muslos se perpendiculares al suelo, los dedos de las manos entrelazadas en la nuca.
Técnica de ejecución:
- al exhalar realizar una curvatura hacia la derecha, tratando de tocar el codo izquierdo la rodilla derecha;
- en este momento, la pierna izquierda se acerca a la caja;
- en la inhalación cuerpo cae hacia abajo;
- cambiar de lado.
Hacer el mismo número de veces, que comenzará a sentir ardor en los músculos del estómago.
Efecto:
- la elaboracin de la parte superior, inferior y oblicuo de la prensa;
- potente la pérdida de grasa en el ámbito de los lados.
Todo lo anterior ejercicio ayuda a que en el menor tiempo posible reducir la cantidad de la capa grasa en el vientre y los costados. Combinando esto con una buena dieta y un montón de sueño, el cuerpo va a cambiar para mejor.