Cómo perder peso con una nutrición adecuada. Cuanto puedes bajar de peso

¿Cómo perder peso con una nutrición adecuada y es realmente posible? Hablaremos de esto hoy.

La nutrición saludable es una nutrición que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, contribuyendo al fortalecimiento de su salud y la prevención de enfermedades.

Seguir una dieta saludable, combinada con ejercicio regular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta y cáncer. Una dieta saludable afecta el estado de alerta y el rendimiento.

Los principios de una buena nutrición.

Una nutrición adecuada ayuda a mantener el rendimiento, aumentar la esperanza de vida, mantener un peso normal y prevenir diversas enfermedades.

Puede cambiar a PP a cualquier edad, pero debe hacerlo gradualmente para que no se convierta en estrés para el cuerpo. Para que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal, es necesario cumplir con las reglas básicas del PP:

1. La dieta debe ser equilibrada y variada;
2. Es necesario incluir en la dieta más frutas y verduras;
3. Observe el régimen de bebida;
4. Coma con frecuencia, pero en porciones pequeñas;
5. Mastique bien los alimentos;
6. Cene a más tardar 3 horas antes de acostarse.

Con PP, es necesario controlar el contenido calórico de los alimentos y su peso. ⅓ de las grasas consumidas deben ser saturadas, es decir, grasas animales y vegetales sólidas, el resto ⅔ - grasas líquidas insaturadas. Al consumir productos lácteos, es mejor dar preferencia a productos con bajo contenido de grasa.

La dieta debe incluir más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, ya que el 50-60% de toda la energía que el organismo obtiene de este alimento. Debe limitarse a 30-40 gramos de carbohidratos simples: azúcar, miel, bebidas carbonatadas azucaradas. Además, limite su consumo de sal de mesa y use sal yodada o rosa.

El cuerpo debe recibir las cantidades suficientes de vitaminas necesarias para su funcionamiento normal.

No es difícil seguir las reglas del PP, lo principal es que se convierta en parte de un estilo de vida saludable, en un hábito.

Cómo perder peso con una nutrición adecuada.

La dieta para PP dependerá del tipo de actividad humana, lugar de residencia, estilo de vida. Será difícil perder peso con una sola dieta adecuada. Las razones del aumento de peso son diferentes para todos, por lo tanto, debe deshacerse del exceso de peso individualmente, utilizando diferentes métodos.

Es necesario comprender que el peso acumulado a lo largo de los años no desaparecerá rápidamente. En la mayoría de los casos, las personas necesitan una psicoterapia compleja. Tendrán que aprender a vivir de una manera nueva, eliminar situaciones estresantes, si es posible, lidiar con sus problemas sin atascarse. Deberá pensar en un conjunto de actividades físicas. Estos pueden ser: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicio en el gimnasio o en casa. Las cargas deben seleccionarse teniendo en cuenta el estado de salud, el peso y otros factores importantes.

Nutrición adecuada: cómo perder 10 kg

Perder 10 kg por mes es muy posible si elige la dieta adecuada. Lo principal es que los kilos de más desaparecen gradualmente y sin dañar la salud.

Hay muchas dietas, sugiero varias de ellas:

Dieta rayada

Con esta dieta, el peso desaparece y no regresa.

Sus principios:

1. Los días de kéfir deben alternarse con días bajos en calorías. Esto permite diversificar el menú y facilita la tolerancia de la dieta;
2. Los días "blancos" deben alternarse con los "de colores". En los días "blancos", debe usar solo kéfir con un contenido de grasa de no más del 1%, hasta 2 litros por día. El resto de días, puede comer diferentes alimentos, pero asegúrese de que el contenido calórico no supere las 1500 kcal por día.

Puedes incluir en la dieta:

1. Huevos;
2. Productos lácteos;
3. Carne de ave;
4. Pez;
5. Trigo sarraceno, avena, hervida en agua;
6. Pan de centeno;
7. Frutas;
8. Verduras;
9. Bayas;
10. Nueces;
11. Té negro y verde.

La dieta rayada está contraindicada para personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, riñones, gota, durante el embarazo y la lactancia.

Menú de muestra

En un día blanco, el menú puede ser el siguiente:

• Durante el día, debe beber 2 litros de kéfir, nada más es posible;
• Durante todo el día, puede beber 1, 5 litros de kéfir, comer 100 g de avena hervida en agua para el desayuno;
• Durante el día, beba 2 litros de kéfir, para la cena, coma 150 g de carne de pollo, quitándole la piel;
• Puede beber 1, 5 litros de kéfir por día, comer 1 manzana o pomelo.

Los "días de colores" son muy diversos.

• Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno, hervida en agua, una taza de té verde;
• Almuerzo: una porción de caldo de pollo, 200 g de carne de pollo hervida, ensalada de verduras;
• Cena: 200 g de verduras al vapor y pescado.

Es muy importante salir de la dieta correctamente: durante 2 semanas, coma alimentos saludables, cuyo contenido calórico no debe exceder las 1500 kcal.

Dieta del presentador de televisión

Esta dieta es un desarrollo personal de un médico y un presentador de televisión popular. Colegas especializados en dietética la ayudaron a compilar el menú. Para hacer frente al hábito de comer comida chatarra, se ofrecen kits de alimentos preparados a quienes deseen perder peso.

Principios de la dieta

Los productos terminados se empaquetan en cajas y se envían a las personas que desean perder peso. Antes de su uso, deben calentarse, descongelarse o verterse con agua hirviendo. Durante 6 días, debe comer de acuerdo con las recomendaciones de Malysheva. El último día de la semana está descargando. La dieta está diseñada para un mes. Las calorías deben contarse con mucho cuidado. Las mujeres necesitan 1200 kcal por día, los hombres 1500 kcal.

Los hombres, además de las comidas principales, deben comer al mediodía. Las mujeres que han perdido peso pueden agregar verduras y frutas a su dieta. Es necesario seguir una dieta de agua, beber 2 litros de agua por día y la mayor parte es mejor beber por la mañana.

Debe comer 4-5 veces al día, observando estrictamente el horario. Desayuno - a las 8 de la mañana, segundo desayuno - a las 11, almuerzo - a las 13. 00, merienda - a las 16. 00, cena - a las 19. 00. Mastique bien la comida. Minimiza los carbohidratos simples. Puede incluir panes y cereales integrales en su dieta. A la hora del almuerzo, deben prevalecer los alimentos proteicos. Sazone las ensaladas con aceite vegetal, limite las grasas animales. Minimiza la sal. Para mejorar el sabor del plato, puedes condimentar con jugo de limón. Durante la dieta, está prohibido consumir bebidas alcohólicas.

Puedes comer verduras, hierbas, champiñones sin restricciones. Se permiten cantidades limitadas de aves, mariscos, papas, productos lácteos fermentados sin contenido de grasa, huevos, nueces, frutas que no sean plátanos, aceite de oliva, cereales y legumbres. Si tiene hambre entre comidas, puede beber un vaso de kéfir.

La dieta está contraindicada durante el embarazo y la lactancia, en presencia de enfermedades crónicas, menores de 16 años, mientras se realizan ejercicios físicos de fuerza.

Menú de muestra

1er día

• Desayuno: huevo cocido, manzana, trigo sarraceno, ensalada de zanahoria;
• 2º desayuno: Cazuela de requesón con crema agria, té verde, frutos secos;
• Almuerzo: ternera al vapor, coliflor hervida, caldo de rosa mosqueta;
• Merienda de la tarde: pomelo;
• Cena: Manzana al horno con canela, repollo guisado con calabacín.

2 º día

• Desayuno: Avena con frutos rojos, leche;
• 2º desayuno: Ensalada con requesón y ciruelas pasas, pan negro;
• Almuerzo: Pilaf con pollo, ensalada con repollo, tomates, hierbas, caldo de rosa mosqueta;
• Merienda: requesón, medio vaso de yogur;
• Cena: Tortitas de bacalao, judías verdes hervidas.

3er día

• Desayuno: tortilla al vapor, ensalada de zanahoria y manzana;
• 2º desayuno: manzana;
• Almuerzo: Caldo de verduras, filete de pollo con frijoles;
• Merienda: repollo guisado con zanahorias y manzanas;
• Cena: requesón bajo en grasa.

4to día

• Desayuno: guisantes, ternera hervida, pan de centeno;
• 2º desayuno: Vinagreta, pan de centeno;
• Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria, pescado hervido, caldo de rosa mosqueta;
• Merienda de la tarde: manzana, nueces;
• Cena: cuajada - cazuela de zanahoria con crema agria.

Quinto día

• Desayuno: Avena con pasas y ciruelas pasas;
• 2º desayuno: puré de calabacín con berenjena;
• Almuerzo: Verduras, pescado hervido, caldo de rosa mosqueta;
• Merienda: pilaf de verduras;
• Cena: requesón bajo en grasa.

6to día

• Desayuno: Huevo, loncha de queso, guisantes;
• 2º desayuno: patatas al horno, chucrut, cebollas;
• Almuerzo: sopa de guisantes, calabacín guisado con zanahorias, filete de pollo, pan negro;
• Merienda: un vaso de kéfir;
• Cena: requesón, brócoli al horno.

Séptimo día

• Desayuno: gachas de cebada, zanahoria guisada, manzana;
• 2º desayuno: naranja;
• Almuerzo: Repollo guisado con carne, manzana;
• Merienda: requesón, hierbas;
• Cena: Frijoles hervidos y pescado.

Dieta fraccionada

Permite no sentir hambre durante el día y no pasar. Como resultado, el exceso de peso desaparece sin ningún esfuerzo.

Principios de la dieta:

• Consuma comidas pequeñas 6 veces al día. Además de las comidas principales, debe haber 2 refrigerios;
• Durante el día, no se puede superar el límite de 2000 kcal. El umbral mínimo es de 1200 kcal;
• Está prohibido comer productos nocivos;
• Es necesario beber 2 litros de agua durante el día. Puedes beber té y café, pero sin azúcar.

Puede comer verduras, frutas, hierbas, bayas, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves, pescado.

Está prohibido comer dulces, productos horneados, ahumados, fritos, comidas rápidas, productos semiacabados, frutos secos, cerdo, cordero, tocino, soja, legumbres, frutos secos, bebidas carbonatadas.

Menú de muestra

1er día

• Desayuno: Avena hervida en agua;
• 2º desayuno: fruta, avellanas;
• Almuerzo: Ensalada de remolacha y zanahoria, tomate, pan;
• Merienda: yogur con frutos rojos y frutas;
• Cena: Media pechuga de pollo, ensalada de verduras. Antes de acostarse, un vaso de kéfir.

2 º día

• Desayuno: tortilla, café, pan;
• 2º desayuno: Ensalada de tomate y pepino;
• Almuerzo: Sopa de crema con champiñones y nata, ternera hervida;
• Merienda: Fruta con crema agria;
• Cena: Ensalada de verduras, pan de centeno. Antes de acostarse, un vaso de leche.

3er día

• Desayuno: Alforfón con leche;
• 2º desayuno: fruta, miel;
• Almuerzo: Sopa con albóndigas, ensalada de verduras, pan de centeno;
• Merienda: Cazuela de requesón con frutos secos;
• Cena: Pilaf, té. Antes de acostarse, un vaso de leche.

4to día

• Desayuno: Sémola, pan, té;
• 2º desayuno: Fruta por su cuenta;
• Almuerzo: pavo al vapor, ensalada de verduras;
• Merienda: Cacao con leche;
• Cena: espaguetis, té. Antes de acostarse, un vaso de kéfir.

Quinto día

• Desayuno: avena, una rodaja de queso feta, un vaso de jugo de naranja recién exprimido;
• 2º desayuno: Fruta;
• Almuerzo: pollo, verduras, pan de centeno;
• Refrigerio de la tarde: Bayas con crema agria;
• Cena: Arroz, ensalada de verduras, condimentado con jugo de limón. Antes de acostarse, un vaso de kéfir.

6to día

• Desayuno: huevos revueltos, una rebanada de queso, té, pan;
• 2º desayuno: Tomate, huevo cocido;
• Almuerzo: sopa de pollo, pan de centeno;
• Merienda: yogur con fruta;
• Cena: ensalada de verduras, pescado al vapor. Antes de acostarse, un vaso de leche horneada fermentada.

Séptimo día

• Desayuno: Pollo hervido;
• 2º desayuno: Galletas dietéticas, kéfir;
• Almuerzo: Jamón, ensalada de verduras;
• Merienda: plátano, leche horneada fermentada;
• Cena: Puré de guisantes, ternera. Antes de acostarse, un vaso de leche.

La dieta tiene sus ventajas: durante la dieta se pierde grasa, no masa muscular. La nutrición es equilibrada. Aunque el peso desaparece lentamente, el resultado es estable. El contenido calórico se reduce, pero debido a las comidas frecuentes, no se siente hambre. Los pacientes con diabetes mellitus pueden seguir una dieta fraccionada. Con él, el nivel de azúcar en sangre no aumenta bruscamente.

Dieta inglesa

Implica la inclusión en la dieta de alimentos que contengan una gran cantidad de proteínas, fibra y un mínimo de carbohidratos simples.

La dieta debe iniciarse a partir de 2 días de ayuno para poder entrar correctamente en el programa de adelgazamiento. En estos días, beba más agua, leche o kéfir. Se permiten varias rebanadas de pan integral. Los alimentos se pueden hervir, guisar, hornear, cocer al vapor. Están prohibidos los alimentos fritos y ahumados. Necesita sal un poco, un poco, y para mejorar el sabor, puede agregar jugo de limón o un poco de especias.

Por la mañana, media hora antes de las comidas, beba un vaso de agua corriente. La cena debe ser a más tardar a las 19. 00 horas. Beba una cucharada de aceite de oliva antes de acostarse. Es necesario adherirse estrictamente al régimen establecido.

Durante los días de ayuno, puede beber kéfir, leche baja en grasa, jugo de tomate. En los días de proteínas hay merluza, abadejo, carne magra. En los días de verduras: calabacín, berenjenas, tomates, pimientos, repollo blanco, pepinos, remolachas. Está permitido utilizar verduras: perejil, albahaca, tomillo, orégano, apio, espárragos, lechuga. De las frutas, puedes comer manzanas, naranjas, kiwi. De dulces - miel. Pan: salvado, centeno, harina de avena. Se permite beber té verde y de hierbas, café natural. Bebe más agua.

La dieta consta de 3 etapas, que se pueden alternar a su discreción.

1ra etapa

La primera etapa incluye 2 días de ayuno, durante los cuales se permite beber leche y comer pan.

Para el desayuno, beba un vaso de leche y coma 150 g de pan seco. A la hora del almuerzo, beba un vaso de leche. Para la cena: beba un vaso de leche y coma 150 g de pan seco.

Duración de la etapa: 1 día. Por la noche, puede beber un vaso de jugo de tomate sin sal.

2da etapa

• Desayuno: Pan con miel y nueces, té verde;
• Almuerzo: 200 g de caldo de pescado, pollo hervido, 3 cucharadas. l. guisantes hervidos, pan integral;
• Merienda: un vaso de leche o té verde;
• Cena: huevo cocido, una rodaja de ternera hervida.

La etapa dura 2 días.

3ra etapa

• Desayuno: 2 manzanas o una naranja;
• Almuerzo: sopa de verduras, verduras guisadas, pan;
• Merienda: 2 frutas cualesquiera;
• Cena: sopa de verduras, té verde.

La etapa dura 2 días.

Durante la salida de la dieta para el desayuno, el almuerzo y la cena, debe consumir 200 g de kéfir y requesón.

Dicha dieta está contraindicada para personas con enfermedades gastrointestinales, durante el embarazo y la lactancia.

Dieta del pepino

La dieta es muy popular, ya que los pepinos tienen un 90% de agua y solo tienen 16 kcal por 100 g de producto. Aunque se le llame "pepino", esto no significa que solo tendrás que comer pepinos. Puede comer pepinos y beber agua solo por un día, que se considera descarga. Durante este día, puede perder 0, 5 - 1 kg de exceso de peso.

La dieta se puede continuar durante 7 o 14 días. En este momento, los pepinos serán el alimento básico. Puede complementar el menú con verduras, frutas, kéfir, productos proteicos.

Menú de muestra por 3 días

• 1er día: Durante el día, puedes comer 1, 5 kg de pepinos y 0, 5 kg de tomates. Puedes hacer una ensalada con ellos. Puedes rellenarlo con aceite vegetal y jugo de limón. Debe dividirlo en 6 recepciones. Para la cena, beba un vaso de kéfir bajo en grasa.
• 2do día: Durante el día, es necesario comer 1, 5 kg de pepinos. Para el almuerzo y la cena, agregue un huevo cocido a los pepinos.
• 3er día: además de pepinos, puede comer otras verduras: repollo, zanahorias, rábanos, lechuga. Los pepinos de la masa total deben ser ⅔. Por la noche, puede comer 150 g de requesón.

Si se permite extender la dieta durante 7 días, se puede utilizar el siguiente menú durante los 4 días restantes:

4to día

• Desayuno: un pepino, una rebanada de queso, una rebanada de pan integral, un vaso de té verde sin azúcar;
• Almuerzo: 2 pepinos, 1 huevo;
• Cena: Ensalada: pepino, cebolla, eneldo, condimentado con aceite de oliva. Un vaso de kéfir.

Quinto día

• Desayuno: Pepino, huevos revueltos, infusiones sin azúcar;
• Almuerzo: 2 pepinos, 100 g de arroz, pescado al horno, té verde sin azúcar;
• Cena: 2 pepinos, un vaso de yogur.

6to día

• Desayuno: Pepino, tostadas, té verde;
• Almuerzo: 2 pepinos, verduras guisadas;
• Cena: Ensalada de pepino y tomate, aderezada con aceite vegetal, un vaso de kéfir.

Séptimo día

• Desayuno: Pepino, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, té verde;
• Almuerzo: sopa de verduras sin patatas, 2 pepinos, pescado al horno en papel de aluminio;
• Cena: 2 pepinos, 200 g de requesón, naranja.

Las vitaminas deben tomarse durante la dieta.

Nutrición adecuada: cuánto puede perder peso

Todos los nutricionistas estamos seguros de que es posible adelgazar con el PP, pero no será tan rápido como nos gustaría.

Con una dieta equilibrada, es necesario contar las calorías. Si se comen alimentos saludables en cantidades ilimitadas, el exceso de calorías se depositará en la grasa. Para una mujer, se necesitan 1500-2000 kcal por día, para los hombres, 2500 kcal. Pero hay que entender que el contenido calórico no se puede reducir a niveles críticos. Para las mujeres es de 1200 kcal, para los hombres - 1500 kcal. El cuerpo necesita energía para mantener los recursos vitales. Con falta de energía, el cuerpo la tomará del tejido muscular.

Es mejor contar las calorías al elaborar un menú. Todos los paquetes contienen información sobre el contenido calórico del producto. O puede utilizar una tabla detallada del valor energético de los productos.

El resultado de perder peso depende de muchos factores:

• Tipo de adición;
• Metabolismo natural;
• El grado de actividad física;
• Cumplimiento de la dieta;
• El número de calorías consumidas y consumidas.

Con un exceso de peso significativo, en el primer mes, puede deshacerse de hasta 10 libras de más. Posteriormente, el peso disminuirá más lentamente.

Con un pequeño exceso de grasa, el peso no baja tan rápido. En el primer mes, el resultado puede ser de 2 a 4 kilogramos.

¿Es posible perder peso con PP sin ejercicio?

Cuando una persona pierde peso, no solo se pierde grasa. En primer lugar, las toxinas acumuladas desaparecen, luego el líquido, después de eso, la masa muscular y, por último, pero no menos importante, la grasa.

Si espera que solo pueda perder peso con la ayuda de una dieta equilibrada sin esfuerzo físico, entonces la piel se hundirá y es poco probable que esto le guste a nadie.

Para no perder masa muscular es necesario hacer ejercicio y consumir al menos un 30% de la cantidad total de proteína consumida.

La actividad física incluye: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar todos los días.

Con PP y un pequeño esfuerzo físico, puedes deshacerte de hasta 5 kg de exceso de peso.