Ejercicio de adelgazamiento corporal efectivo

Los ejercicios de adelgazamiento del cuerpo son esenciales, así como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Es en estas tres ballenas donde descansa todo el proceso, lo que le permite deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su número. Pero hoy en día existen tantos tipos y complejos diferentes de actividad física que es fácil que un principiante se confunda. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de cuál de los ejercicios es el más efectivo para quemar reservas de grasa puede ayudarlo a navegar.

Clasificación básica de ejercicios

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en categorías específicas que afectan al cuerpo humano de diferentes maneras. Por lo tanto, las cargas complejas que combinan varias categorías de ejercicios son las mejores para perder peso. Solo un enfoque tan estratégico le permite ejercitar todos los grupos de músculos con el mayor cuidado posible y garantizar no solo una disminución en el volumen de tejido adiposo, sino también un hermoso alivio muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir a grandes rasgos en:

• Aeróbico- destinado a proporcionar a las células y tejidos el máximo flujo de oxígeno a través de una respiración profunda intensa y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con una gran cantidad de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y contribuyen a la quema de grasa más rápida posible.
• Anaeróbico: esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Contribuyen al rápido crecimiento de las fibras musculares y al desarrollo de la fuerza física. Pero para aquellos que tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede jugar una broma cruel: los músculos crecerán debajo de la membrana grasa y el cuerpo, aunque se vuelve más fuerte y más resistente, aumentará aún más de volumen. Por lo tanto, para perder peso, el ejercicio anaeróbico debe combinarse con ejercicio aeróbico.
• Dinámico: ejercicios que se realizan en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, varios tipos de aeróbicos. El ejercicio dinámico debe realizarse a un ritmo lo suficientemente rápido como para quemar grasa. Esto se ve facilitado en gran medida por la música rítmica rápida, que se puede reproducir durante los entrenamientos en casa.

• Estático: un tipo de actividad física muy singular, que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación de movimientos. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, pilates, estiramientos y otras áreas de acondicionamiento físico. Las cargas estáticas son muy beneficiosas para los principiantes, ya que crean un estrés mínimo en el corazón, no elevan la presión arterial ni sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparan al cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardioes un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos más populares de ejercicios cardiovasculares son correr, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Hacen que todos los músculos del cuerpo funcionen, sin excepción, mientras queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo. Para perder peso rápidamente, las cargas cardiovasculares diarias son imprescindibles.

Idealmente, su rutina de ejercicios para bajar de peso debería incluir todas las categorías enumeradas anteriormente. Solo para las mujeres, es mejor concentrarse en el ejercicio aeróbico, y para los hombres, el ejercicio anaeróbico, ya que es muy importante para ellas tener músculos de alivio.

Para los adolescentes, este entrenamiento con pesas está prohibido. Pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de hernias.

Entrenamiento en casa

A pesar de que los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamientos en grupo, muchos todavía prefieren ejercitarse en casa. Esto se debe principalmente a la catastrófica falta de tiempo. No es el menor papel el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas para usted: encienda su música favorita, ventile la habitación y establezca el régimen de temperatura óptimo, póngase ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para bajar de peso que se sugiere a continuación combina varios tipos de actividad física y es adecuado para personas de cualquier edad y sexo, incluidos los que tienen sobrepeso. Son simples, efectivos, y todo el complejo no toma mucho tiempo y se puede realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio más de 2 horas antes de acostarse.

1. Ejecutando en su lugar.A un ritmo medio, levantando las rodillas en alto, los brazos doblados a la altura de la cintura, trabaje activamente al moverse (2-3 minutos).
2. Se pone en cuclillas.Separe los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta y las manos en el cinturón. Siéntese, brazos extendidos hacia adelante, caderas paralelas al piso, levántese.
3. Saltar la cuerda.Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes, con el tiempo puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando las manos con la cuerda frente a tu pecho (3-5 minutos).
4. Estocadas.Piernas juntas, manos en el cinturón, espalda recta. Estocadas alternas con la pierna derecha e izquierda hacia adelante y volver a la posición inicial.
5. Elevaciones laterales con mancuernas.Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con mancuernas hacia los lados hasta una posición paralela al piso, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps.Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, un brazo bajado y el otro levantado con mancuernas por encima de la cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bájelo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repita el mismo número de veces con la otra mano.
7. Entrenamiento de senos.Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y los brazos con mancuernas en el pecho. Entiéndalos, sosténgalos por unos segundos, bájelos.
8. Flexiones con mancuernas. Colóquese en posición acostada, con las manos apretadas sobre mancuernas. Haz el número máximo de flexiones.
9. Plancha.Colóquese en posición acostada, con las palmas de las manos exactamente debajo de los hombros. Mientras sea posible, mantenga un cuerpo uniforme con los brazos extendidos.
10. Tijeras.Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza y las piernas rectas levantadas 45 grados. Realiza movimientos de piernas que imitan el trabajo de las tijeras.

11. Levantando la pelvis.Acuéstese boca arriba, las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo presionados contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible, sin levantar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible, bájala.
12. Bicicleta.Acuéstese boca arriba, las piernas se entienden en un ángulo de 90 grados. Realiza movimientos que simulen el ciclismo.
13. Flexiones hacia adelante.Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínese hacia adelante, intente alcanzar los dedos de los pies con los dedos y alcance las rodillas con la frente, permanezca así durante unos segundos y alinee.
14. Abedul.Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas y la pelvis en vertical, apoyando el cuerpo con las manos en la región lumbar, no despegues los hombros del suelo. Quédate así el mayor tiempo posible, baja.
15. Estirar.Realice algunos estiramientos voluntarios de músculos y ligamentos sin ejercer demasiado esfuerzo. Esto liberará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces, y aumente gradualmente el número de repeticiones hasta llegar a 50. Puede dividir estas 50 repeticiones en tres series de 15 veces, entre las cuales una pausa de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que quema grasa lo más rápido posible.

Si, mientras entrena, desea agregar adiciones a este complejo y de alguna manera diversificarlo, entonces puede buscar en Internet videos con clases magistrales de famosos entrenadores de fitness. Contienen ejercicios interesantes sobre derechos de autor, además de dar consejos útiles sobre cómo comer y hacer mejor ejercicio para lograr resultados más rápidamente.

Revisiones y contraindicaciones

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios que están disponibles para absolutamente todos.

No se recomienda hacer ejercicio si está muy cansado o estresado. No traerá beneficios al cuerpo, que es atacado por virus, infecciones o que solo se está recuperando de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas; hay grupos especiales para ellas, donde las clases se imparten bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes han probado la efectividad de los ejercicios propuestos en sí mismos dicen que después de un mes, los primeros resultados se vuelven visibles no solo en las escalas, sino también visualmente.

No permite perder demasiado peso; las cargas de este nivel claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intenso o más repeticiones.

Con el ejercicio regular, el peso se reduce a un ritmo de hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado muy decente para los entrenamientos en casa.